珍·克里斯特勒《学会吃饭》读书笔记

想象一下，如果你可以不必经过挣扎、不必放弃最喜爱的食物、不必经历渴望与意志之间所产生的拉扯，享受美味的甜点却不必感到罪恶、不必担心一旦开始吃就停不下来，就能成功减重，这会有多自在？正念饮食法会引导你达成这个境界。正念指出，生命许多的挣扎及痛苦，源于过度执着于想要的事物，对于可能造成问题的事情却充满恐惧。本书通过一套实证有效的方法，帮读者通过书中的33个饮食训练，重新认识自己的身体，重新认识自己的情绪，重新认识自己的欲望，找回心灵的平静，剔除错误的进食模式，找到新的人生可能，以更健康的态度面对食物，放下挣扎，实现更自在的人生。

正念饮食会是每个人通往健康饮食方式不可或缺的关键。

第一部分 吃饭，不那么简单

“我很会说‘不’。我对太多东西说‘不’，以至于我偶尔会想要把这些东西全部吃下，无法停下。然而，我想要学会说‘是’。我想要与食物成为朋友。”

正念指出一个通用的真理：生命许多的挣扎及痛苦，来自过度执着于想要的事物，对于可能造成问题的事情却充满恐惧。正念允许我们通过察觉自己的过度反应以及考虑其他的可能性，来放下一部分的挣扎。

正念饮食是——

·刻意以不批判的方式，留意自己与食物以及进食的当下所带来的经验。

·渐渐察觉到每个当下的内在（想法、情绪、饥饿、味觉、饱足感等）以及外在（各种食物的营养价值）。

·学习分辨生理饥饿感与其他进食的诱发因子（例如强烈的情绪、想法以及社交压力）。

·尽可能选择自己喜爱又能够滋养身体的食物。

·感觉每一口食物所带来的味觉变化。

·察觉肚子如何渐渐饱足，吃饱的时候又是怎么样的感觉。

·利用营养成分及热量的知识来选择吃什么、吃多少，以满足个人的健康需求。

·将对食物的担忧所消耗的能量，转移至生命中重要的事物。

与其用好食物或坏食物的观点判断，不如考虑使用一个较多或较少的方式。多吃一些对健康有好处的食物，少吃没有好处的食物，然后寻找一个平衡点。

第二部分 好好吃饭的练习

察觉饥饿感，学习留意身体的讯息，养成更宽广的正念觉知，避免自己受过去多年挣扎遗留下的旧习所引起的伤害。

与其责怪自己留意到周遭的事情，不如恭喜自己察觉到这一切。

如果你与饥饿感共处一阵子，你的身体就会利用脂肪作为燃料，你也许也会感到饥饿感稍微消失。这太棒了，这代表你正在做的这件事会让你减重。随后，饥饿感又会再次增加。当这种情况出现时，你就知道该吃点东西了。

如果饥饿的感觉造成焦虑，可以提醒自己：

·生理饥饿并不是懦弱的象征，它其实象征着你增长的觉知。

·一些饥饿的感觉是好事，饥饿可能代表你正在减重！

·你可以随着饥饿的海浪漂浮。记得，它会有所起伏。你可以撑过接下来的一小时，会议或通车时间，不一定要吃东西。

·饥饿不是紧急事件。经过这个练习，如果真的想要的话，可以吃个点心。

当你有机会吃自助餐时，可以放下“吃够本”的心态。与其尽可能多吃些，不妨把它视为少量品尝多种食物的机会。

有些食物能量比较高，但只要总量在食物整体健康平衡中，未必有发胖的效果。

当你开始做选择，你会发现自己变得更挑剔。也许你会选择只吃自己最喜欢的饼干或某种特定薯片。你会发现，无论何时，你都能真正享受你的选择，而不会感到罪恶。

花点时间考虑自己真正想要什么，吃了想吃的食物，你会感到满足，不会再吃其他的东西。

通过正念练习，你与食物的关系会慢慢地改变。它不再是一段充满焦虑的关系，而是一段充满喜悦的关系。放下挣扎，取而代之的是你一直以来想要的：享受及自由。